7 Kasım 2020 Cumartesi

Kıl dönmesinin nedenleri ve tedavisi

Küçük bir sorun gibi görünmesine rağmen, kişinin yaşam kalitesini düşüren kıl dönmesi, kuyruk sokumunda ağrılara, akıntı, şişlik, koku, kanama, iltihaplanma ve kaşıntı gibi şikayetlere yol açıyor.

Kıl dönmesinin genellikle 30'lu yaşlardaki genç erkeklerde ve kuyruk sokumunda görülmesi nedeniyle, bu sorunun fazla ve sert kıllardan kaynaklanabileceği görüşü ağır basıyor. Oysa kuyruk sokumunun yapısından fazla kiloya kadar pek çok etkenin rahatsızlığa zemin hazırlayabileceğini söyleyen Genel Cerrahi Uzmanı Dr. Hakan Yardımcı, "Ancak günümüzde minimal invaziv yöntemler sayesinde kişi, daha kısa sürede bu rahatsızlıktan kurtulabiliyor ve günlük hayata hızlıca dönebiliyor" diyor.

Küçük bir sorun gibi görünmesine rağmen, kişinin yaşam kalitesini düşüren kıl dönmesi, kuyruk sokumunda ağrılara, akıntı, şişlik, koku, kanama, iltihaplanma ve kaşıntı gibi şikayetlere yol açıyor. Kimilerinde uzun süre hiçbir belirti vermezken, çoğunlukla kuyruk sokumunda apse gelişimiyle kendini ele veriyor. Genellikle gençlerde ve erkek popülasyonda görülen kıl dönmesi sanıldığı gibi, sadece vücut kılları fazla ve sert olanlarda görülen bir sağlık sorunu değil.

Aynı sorunun bölgede tüy yoğunluğu olmayan genç kızlarda da görülebildiğini belirten Genel Cerrahi Uzmanı Dr. Hakan Yardımcı, "Aşırı terleme, kuyruk sokumu oluğunun dar ve derin olması, bölgede biriken tüylerin uzun süre kalması gibi nedenler de kıl dönmesine yol açabiliyor" diyor. Ayrıca, uzun süre oturarak çalışmak, şişmanlık ve bölge hijyeninin kötü olması da rahatsızlığa zemin hazırlıyor.

Köstebek yuvası gibi yayılıyor!

Kıl dönmesi tedavi edilmediğinde sorun daha da büyüyor. Uzun dönem devam eden ve tedavi edilmeyen vakalarda, kist boşluğunun iltihaplanması sonucunda cilt altında kronik enfeksiyon meydana gelebiliyor. Enfeksiyonun şiddetli olduğu dönemlerde ateş ve iltihabi akıntı birbirine eşlik ediyor. Dr. Hakan Yardımcı, rahatsızlığın farklı noktalara yayılabileceğine de işaret ediyor:

"Rahatsızlık, orta hattın yukarı aşağısına veya sağına soluna doğru fistüller oluşturarak, yeni sinüs ağızları oluşturabilir ve cilt altında köstebek yuvası gibi geniş alanlara yayılabilir." Kıl dönmesinde, uzun süre (15-35 yıl) tedavi olmayan kişilerde çok nadir olarak epidermoid (deride) kanser gelişimi de var ancak bu durum, kronik enfeksiyon, kronik irritasyon sonucunda gelişiyor.

En kötü yanı nüks etmesi

Kıl dönmesinde oluşan kist cerrahi olarak çıkartılsa bile nüks etme ihtimali var. Ancak tekrar etmemesi için alınabilecek bazı önlemler de bulunuyor. Ameliyat öncesi iyi bir hazırlık yapılması, enfeksiyonun giderilmesi, hijyenik bakımın iyi olması, uygun ameliyat modeli ve ameliyatın titizlikle yapılması olası tekrarların önüne geçiyor. Ameliyat sonrası erken dönemde yaranın korunması ve doktorun önerilerine dikkat edilmesi gerektiğinin de altını çizen Dr. Hakan Yardımcı, "İlerleyen zamanlarda ise, ameliyat bölgesinin tüylerden temizlenmesi ve bölge hijyeninin sağlanması çok önemli.

Kuyruk sokumunda ameliyat sonrasında tüylerin temizlenmesi, tek başına bile nüksleri engelleyebilir." diyor. Tüylerin temizlenmesinde lazer epilasyon yöntemini öneren Dr. Hakan Yardımcı, sözlerini şöyle sürdürüyor: "Ancak ameliyat sonrası erken dönemde cilt hassas olabileceğinden ilk aylarda önermiyoruz. Yerine jilet ile dikkatlice temizlemek daha uygun. Ayrıca lazer epilasyon, özellikle kuyruk sokumunda çok yoğun ve sert tüyleri olan kişiler veya ailesel olarak hastalığa yatkın olan kişiler için önleyici olması açısından faydalı."

En etkin tedavi, cerrahi

Kıl dönmesinin etkin tedavisi, cerrahi yolla yapılıyor. Hastalığın cerrahi tedavisinde yıllar boyu kullanılan farklı yöntemler olmakla birlikte, günümüzde minimal invaziv yöntemlerin önem kazandığından bahseden Dr. Hakan Yardımcı, bu yöntemlerden biri olarak son yıllarda öne çıkan diode lazeri örnek veriyor: "İnsanlar artık kıl dönmesinin cerrahi tedavisinde; ameliyatın kısa sürmesini, ameliyat sonrasında günlük aktivitelere ve işe erken dönebilmeyi istiyor.

Bunları mümkün kılan diode lazer yönteminde işlemin genel veya lokal anestezi ile yapılabiliyor olması, geniş yara olmaması ve dikişe gerek duyulmaması yeni yöntemin diğer avantajları... Kişi ameliyat sonrası daha az ağrı hissediyor ve kolayca poposunun üzerine oturup banyo yapabiliyor."

Fistül lazerle kapatılıyor

Bir lazer teknolojisi olan diode lazer yönteminden, kıl dönmesinin yol açtığı fistülün (tünel) kapatılmasında faydalanılıyor. Diode lazer, verdiği enerji sayesinde dokunun kendi üzerine çökerek fistülün kapanmasını sağlıyor.

Ameliyat öncesinde bir kür oral antibiyotik tedavisi başlanarak, kist boşluğunun küçültülmesi amaçlanıyor. Ameliyat sırasında, diode lazer işlemine geçilmeden önce, küçük ve ince uçlu bir küret kullanılarak, kist boşluğu iyice temizleniyor. Ardından kıl dönmesinin olduğu sinüs ağzından girilerek lazer uygulanıyor. Yöntem sayesinde tüm boşluk kapatılıyor ve işlemin bu kısmı 10-15 dakika sürüyor.

bebd554ec6534156ab990ae56be8544f

Yaşlandığımızda araç sürmek neden zorlaşıyor? Buna dikkat!

Yaşlılıkla birlikte gelen normal değişimlerin yanı sıra ilaç kullanımı, çoklu kronik hastalıklar ve öz güven kaybı sürüş yeteneklerini değiştiriyor. Özellikle şerit değiştirirken, trafiğe girerken, fren-gaz dengesinde, takip mesafesinde ve dikkat düzeyinde problem yaşanabiliyor. Gerontolog F. Sıla Ayan, önemli bilgiler paylaştı

Yaşlıların düşük kilometrelerde ve sadece sağlıkla ilgili acil durumlarda araç kullanan acemi şoförler olarak algılandığını belirten Gerontolog Öğr. Gör. F. Sıla Ayan, "Bununla birlikte herhangi bir kaza durumunda daha kırılgan ve daha kolay yaralanabilir konumdalar. Uygun araç kullanma yeteneği kaybedildikten sonra ABD verilerine göre erkekler 6 kadınlar 10 yıl daha yaşadıkları düşünüldüğünde ya trafik kurallarımızın, ya ürettiğimiz araçların ya da yaşlı dostu ulaşım imkânlarımızın geliştirilmesi gerektiğini görüyoruz" dedi.

'Kavşak olmayan yerlerde ölümcül kazalar görülüyor'

Sürücülüğün bırakıldığı dönemden sonra yaşlılarda izolasyon görüldüğünü ve bu duruma bağlı patolojiler geliştiğini ifade eden Gerontolog F. Sıla Ayan şunları söyledi: "Araç kullanamayan yaşlılar en çok yürüme yolunu tercih ediyor. Buna karşın yürüme yoluyla ulaşımı gerçekleştiren bireylerde yüzde 64 oranında kavşak olmayan yerlerde ölümcül kazalar görülüyor. Bisiklet kullanımında genç yaşlarda gelişmeyen alışkanlıkların ve buna uygun dizayn edilmeyen toplumların yaşlılıkta değişmesini beklemek gerçekçi değil"

'Demans hastası yaşlıların çoğu araç kullanırken kayboluyor'

Özel ulaşım kartlarının ve yerel uygulamaların yeterli olmadığını ifade eden Ayan, "Yaşlılara yönelik yaygınlaştırılmış farklı hizmet modellerini organize edememek onları sorunlarını bireysel çapta çözmeye itiyor. ABD verilerine göre Demans hastaları tanı aldıktan 3-4 yıl sonrasına dek araç kullanımına devam ediyor ve bu kitlede kaza riski sağlıklı yaşlılara göre iki kat fazla. Demans hastası yaşlıların çoğu araç kullanırken kayboluyor ve bu durum genellikle ölümcül kazalarla sonuçlanıyor" diye konuştu.

Yaşlıların sürüş yeteneklerinin değerlendirilmesi hakkında konuşan Ayan, "Bu konuyla ilgili ülkemizde herhangi özgün bir düzenleme olmamakla birlikte ABD ve Avrupa'nın birçok ülkesinde kullanılan resmi sürüş değerlendirmeleri genellikle 45-60 dakika sürer ve kişilere trafiğe kapalı ve açık ortamlarda yapılan sürüş testlerinin sonucunda 5 tür tavsiye verilir:

1-Kısıtlama olmaksızın araç kullanımı

2-Bazı kısıtlamalarla (gece-gündüz, hız, süre vs.) araç kullanımı

3-İlerleyici hastalık varlığında düzenli kontrollerle araç kullanımı

4-Araç kullanmayı bırakmak

5-Alternatif seyahat yardımları almak

Ülkemizde de bu metotlardan yola çıkarak ulusal bir sistem geliştirilebilir" dedi.

Sizin İçin SeçtiklerimizVodafoneBu Aya Özel 25 TL'ye 7 GBVodafoneEnza HomeEnza'da %45'e varan İNDİRİM fırsatı!Enza HomeVikings: Free Online GameBu oyunu 1 dakika oynayın ve neden herkesin hayran olduğunu görünVikings: Free Online GameTaboola'danTaboola'dan e2e570c1b87b492fa879e7230e0b6967

Herkesin görmesi gereken olağanüstü fotoğraflar

Dünya gerçekten şaşırtıcı şeylerle dolu, bazıları asla hayal bile edemediğiniz şeyler. Onları keşfetmek ister misiniz?

Nantucket adasındaki kıyılardaki donmuş dalgalar.


Denizanasına binen bir kaplumbağa.


Hyperion, dünyanın en uzun ağacı. 116.000 metre boyunda ve yaklaşık 700-800 yaşında.


Evrenin Dünya'ya gönderdiği değerli bir hediye. Fukang göktaşının yaklaşık 4.5 milyar yaşında olduğu düşünülüyor.


Güneş tutulması uzaydan nasıl görünüyor?


Yangın sonrası kaçışan kuşlar, kalın siyah dumanla yollarını buluyorlar.


Karla gizlenmiş Kyoto, Japonya'daki bir tapınak.


Binlerce mil uzunluğundaki bulutların suya yansıması


Erimiş lavın yakınlarında kayak keyfi, Hawaii.


Orion Bulutsusu'nun bir teleskop tarafından görüntülenmiş en yüksek çözünürlüklü fotoğrafı.

 


Ateş opalü - bir kayanın içinde gün batımına benziyor!

 


Thor's, Oregon. "Zindan kapısı" olarak da bilinir.

 


Güneş ultraviyole ateş etti.

 


Bir fırtınanın öfkesi.


İnsan gözünün yakından görüntüsü. İrisin yapıları dikkat çekici bir şekilde ortaya çıkıyor.


İsviçre'de donmuş bir su birikintisi.

 


Bir keşişin ayak izleri. Yıllarca her gün aynı noktada dua ettiği yer bu hale gelmiş.


Bu, Dünya'nın bilmediği bir perspektiften fotoğrafı. Çizili olan yer Pasifik Okyanusu'nun görüntüsü.


d505ef7336dc46369d4a3bc7d5168326

Aç ayıcık oyunu (23 ay)

Bebeğinizin sevdiği bir oyuncak hayvanı ya da bebeği 'beslemesini' sağlamak ona kaşık kontrolünü öğretmenin harika bir yoludur.



Bebeğinizin sevdiği bir oyuncak hayvanı ya da bebeği 'beslemesini' sağlamak ona kaşık kontrolünü öğretmenin harika bir yoludur.
Kendinden küçük birinin beslenmesine yardımcı olarak kendi kendine beslenmenin ne kadar kolay olduğunu anlayacaktır. Bu aktivite, aynı zamanda empati kavramını, yani olaylara başkalarının bakış açısından bakabilmeyi (bu konsepti birkaç yıldan önce tam olarak anlayamayacak olsa da) öğrenmesini kolaylaştıracaktır.
 
Uygun yaş: 23. ay (daha küçük ya da daha büyük çocuklar da bu oyundan keyif alabilir!)
Gelişen beceriler: ince motor becerileri, hayal gücü, empati, kendi kendine beslenebilme
Gerekli malzemeler: Kase, kaşık, bebek önlüğü, elbezi, sevdiği bir oyuncak ayı ya da bebek
 
Nasıl oynanır? Oyuncak ayıyı bebeğinizin kolaylıkla ulaşabileceği bir sandalyeye yerleştirin. Kâseyi ve kaşıkları çıkarın ve açıklama yapın: "Ayıcığın karnı çok açıkmış. Yemek zamanı. Yedirebilir misin?" Varmış gibi yaptığınız yiyeceğin kararını bebeğinize bırakabilirsiniz.
 
Önlüğü bebeğinize uzatın ve ayıcığa giydirirken size yardımcı olmasını söyleyin. Sonra kâseyi ve kaşığı bebeğinize uzatın ve "Bence artık yemek için hazır." deyin.
 
Bebeğinizi ayıcığı beslerken onunla konuşması için teşvik edin. Örneğin şu şekilde önerilerde bulunabilirsiniz: "Ayıcığa yemeğini sevip sevmediğini sorabilir misin?" ya da şöyle bir şey: "Ayıcığın çok hoşuna gitti galiba!" ya da "Ne kadar mutlu görünüyor, değil mi?" gibi. Ancak çoğu zaman yalnızca oturun ve bebeğiniz işleri hallederken siz de keyfinize bakın.
 
İşi bittiğinde ona ne kadar iyi bir iş çıkardığını söyleyin ve "Vay canına, her yeri yoğurt oldu. Hadi ayıcığı temizleyelim." gibi bir şey deyin. Elbezini bebeğinize verin ve ayıcığın yüzünü silmesini isteyin; önlüğü çıkarttırmayı da deneyin. Bebeğinizle birlikte kâseyi, kaşığı, önlüğü ve elbezini yerlerine koyun. Bu oyunla yaşayacağı keyif, kendi kendine yemek yeme konusunda heyecanlanmasını sağlayabilir; dolayısıyla yemek hazırlamak için hazır olmalısınız!



8e8baacfe2ba48d98227dcf851f046c2

5 Kasım 2020 Perşembe

Vajinismusun nedeni bu olabilir

Cinsel ilişkiye girmek isteyip de girememe sorunu yaşıyorsanız, ilişki anında acınız oluyor ve sonrasında da kendinizi kitliyor veya canınız yanmadan kendinizi kapatıp, acı duyacağınızı düşünerek erkeği itiyor ve cinsel ilişkiye giremiyorsanız vajinismus hastalığı ile tanışmışsınızdır.

25129009bb0f4db49ab15cba416f3325

Klima tutulmasına ne iyi gelir? - Klima tutulmasının belirtileri

Yaz sıcaklarında serinleten etkisi sebebiyle pek çok kişi tarafından tercih edilen klimalar, bilinçsizce kullanıldığında kronikleşen rahatsızlıklara yola açabiliyor. Boyun, sırt, omuz ağırlıklı kas-iskelet problemleri ve yüz felci de bu hastalıklar arasında sayılabilir. Peki, klima tutulmasından korunmak için neler yapmak gerekiyor? Klima tutulması belirtileri nelerdir? Klima kullanımında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Emre Lakşe açıkladı

ABONE OL


Bilinçsiz klima kullanımının çeşitli sağlık sorunlarına sebep olabildiğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Emre Lakşe, "Bilinçsiz klima kullanımına bağlı olarak boyun, sırt, omuz ağırlıklı kas iskelet problemleri öncelikli olarak ortaya çıkıyor.


Klima kullanımında dikkat edilmesi gereken en önemli faktör, soğuk havanın sürekli aynı yönden ve direkt üzerimize gelmemesidir.


Klimaların hava üfleyen kanalları yüzümüze doğrudan gelirse yüz felci riski ortaya çıkar. Klima derecesi, dışarıdaki sıcaklıktan en fazla 10 derece az olmalıdır.


Aksi takdirde aradaki sıcaklık farkından dolayı ani buharlaşma ile bel ve boyun kaslarında tutulma ve ağrı oluşur.


Sıcak hava ile birlikte vücut terleyerek kasları gevşetir, klimanın etkisi ile terli bölgelerin aniden soğuk hava ile temas etmesiyle kas spazmları gelişir" diye konuştu.


Uzm.Dr. Emre Lakşe, ev ve iş yerleri ile araçlarda dikkat edilmesi gereken noktalar ve tedavi yolları hakkında ise şunları söyledi:


"Klima kullanırken hava akımı odada tavana ve duvara, otomobilde ise cama veya kapılara yönlendirilmeli.


Eğer kas tutulması olursa tedavide öncelikle kas gevşeticiler kullanılmalı, yeterli olmazsa hekim kontrolünde fizik tedavi ve enjeksiyon yöntemlerine başvurulmalı.


Yaz aylarında klimaya bağlı kas tutulmalarının sık tekrarlanması sonucunda ortaya çıkan rahatsızlık kronikleşebilir. Bu durumlarda daha uzun süreli tedavi programları gerekebilir."


a0a6900aa651496eb78550939862e8cd

Bel ağrısı için yoga hareketleri nelerdir?

Bel fıtığı ya da başka nedenlerle bel ağrısı çekiyorsanız, bu yoga pozları ağrınızı dindirmenize ve belinizi güçlendirmenize yardımcı olacak.

Birçoğumuz gün içerisinde omurgamızı öne eğecek şekilde hareket ediyoruz ve çoğu zaman bunun farkında bile olmuyoruz. Zayıf sırt ve karın kasları bel çevresindeki kasları ve bağları koruyamadığında sıklıkla bel ağrılarıyla karşılaşabiliyoruz. Özellikle oturarak çalışmak, sürekli olarak öne eğik bir pozda durmayı gerektirdiği için bel bölgesine zarar verebiliyor. Bunların yanı sıra ani hareketler yapmak, dengesiz bir şekilde yük kaldırmak ve stres gibi faktörler de bel ağrısına sebep olabiliyor. Her gün yalnızca 15-20 dakika kadar esneme ve güçlenme egzersizleri için zaman ayırırsanız, bel ve sırt kaslarınızı harekete geçirerek bel ağrılarınızı hafifletmeniz mümkün. Aşağıdaki pozları sırasıyla yapacağınız bir akış oluşturun ve nefesinizin farkında olarak, yavaş hareketlerle pozlarda birkaç nefes boyunca kalmayı deneyin. Ancak ağır bir hastalığınız varsa, bel fıtığı teşhisi konulduysa hareketleri düzenli olarak yapmadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmemelisiniz.


1- Kedi-inek (cat-cow) duruşu (Marjaryasana / Bidalasana)

Bu poz, basit bir akışa başlamak için idealdir. Omurgayı içe-dışa bükerek hareket ettirmeyi sağlayarak bel bölgesini rahatlatır ve esnetir. Ellerinizi omuzlarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin, kollarınızda ve bileklerinizde herhangi bir baskı hissetmediğinizden emin olun. Dizleriniz de tam kalçanızın altına gelecek şekilde konumlanmalı ve diz kapaklarınızda herhangi bir batma hissi olmamalı. Rahat bir duruş bulduktan sonra derin bir nefes alın, nefesinizi verirken sırtınızı ve omurganızı mümkün olduğunca düzleştirin.


Nefes alırken ellerinizi ve ayaklarınızın mata değen üst kısımlarını iyice bastırarak güç alın ve omurganızı dışa doğru yükseltecek şekilde yuvarlayın. Nefes verirken tam tersi hareketi yaparak omurganızı içe doğru yuvarlayın, karnınızın ve boğaz kısmınızın esnemesine izin verin.


2- Aşağı bakan köpek duruşu (Adho Mukha Svanasana)

Bu poz, topuklardan başlayıp ensenize kadar olan hatta bir esneme sağlayarak etki eder. Özellikle bacak arkasındaki kasları uyararak açılmalarını sağlar bu da bel bölgesine binen yükü hafifletmek için idealdir. Poza geçmek için, dört ayak pozundayken ellerinizden güç alarak kalçanızı iyice yukarı kaldırın. Bacaklarınızın arkasındaki kasların gerilmesine izin verin. Eğer bacaklarınızı tam olarak düzleştiremiyorsanız, başlangıçta dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde de poza girebilirsiniz. Vücudunuzla tam bir üçgen oluşturduğunuzda burada rahatlayın, ağırlığınızın iki eliniz ve iki ayağınıza eşit bir şekilde dağıldığından emin olun. Kuyruk sokumundan enseye kadar omurganızın düzleştiğini hissedin. Birkaç nefes boyunca bu pozda kaldıktan sonra, ayaklarınızla adım adım ellerinize doğru yürüyün ve yavaşça, bacaklarınızdan iyice güç alarak, yukarı doğru doğrulun, ayağa kalkıp rahatlayın.


3- Ayakta öne eğilme (Uttanasana)

Aşağı bakan köpek pozundan sonra yükseldiniz, ayağa kalktınız, şimdi sıra tekrar bir öne eğilme yaparak beli iyice esnetmekte. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, hatta omurganızı hafifçe geriye doğru bükecek şekilde yükselin, ardından çok yavaşça, önce başınızı, boynunuzu, sonra tüm vücudunuzu öne eğerek kollarınızı serbest bırakın. Bu sırada iki ayağınızın da çok sağlamca yere bastığından emin olun. Eğilebildiğiniz kadar eğilin, gerekirse ellerinizi dizlerinize, kaval kemiğinize ya da ayaklarınıza yaslayarak destek alın. Bu poz da bacak arkası kaslarının açılmasını kolaylaştırarak bel ağrısına karşı etkili olur. Aynı zamanda güçlü bir öne eğilme olduğundan dolayı bel çevresindeki kasları da uyarır. Uttanasana pozunu birkaç kez kollarınızla yükselip tekrar eğilerek tekrarlayabilirsiniz.


4- Sfenks pozu (Salamba Bhujangasana)

Yoğun öne eğilmelerden sonra hafif bir arkaya eğilme sağlayarak bel ve omurgayı dengeleyen bu poz, bel ağrıları için idealdir. Yüz üstü uzanın, ayaklarınızı iyice arkaya doğru uzatın. Ellerinizden destek alarak gövdenizi yukarı kaldırın ve beliniz hafifçe bükülene kadar başınızı yukarı uzatın. Omuzlarınızı, boynunuzu ve kalçanızı mümkün olduğunca serbest bırakın. Ayaklarınızın birbirinden uzaklığı belinizdeki bükülmeyi etkileyecektir. Sizi rahatsız etmeyecek bir geri esneme bulduğunuzda burada birkaç nefes boyunca kalın.


5- Çocuk pozu (Balasana)

Sfenks pozunda bir süre kaldıktan sonra tekrar yüz üstü yatarak bir-iki nefes boyunca dinlenin, tekrar ellerinizden ve dizlerinizden güç alarak doğrulun ve kalçanızı topuklarınızın üzerine düşürerek tekrar öne kapanın. Kollarınızı iyice öne doğru uzatın.


Belde yeniden bir yuvarlanma oluşturan bu pozda kendinizi tamamen bırakın ve dinlenin. Dilerseniz tekrar dört ayak pozuna kalkarak kedi-inek pozuna dönün ve seriyi tekrarlayın. Akışınızı tamamladıktan sonra matın üzerinde sırt üstü uzanarak Shavasana pozunda birkaç dakika boyunca tamamen gevşemeyi unutmayın!


d64376eb9cfa4075ac0fd0c0c7e3b2a1